Kepikõnd on suurepärane vahend istuvast eluviisist tingitud hädadest vabanemiseks ning nende ennetamiseks.

Sportlik kepikõnd on liikumisviis, mis sai oma tänapäevasel kujul alguse Soomes 1997. aastal. Tänapäeval tegeleb Soomes selle uue alaga regulaarselt juba enam kui pool miljonit inimest. Iga teine soomlane on seda vähemalt korra proovinud.

Keppidega käimine on Soomes nii populaarne, et seda võiks suisa teiseks Soome Nokiaks nimetada. Palju harrastajaid on sellel uuel alal ka Saksamaal, Šveitsis ja Austrias. Kõvasti pingutusi ala populariseerimiseks tehakse Ameerika Ühendriikides. Ka Eestis on juba sajad inimesed endale keppidega käimiseks vajalikud instrumendid muretsenud ning treenivad innustunult meie parkides ja metsateedel aastaringselt. Enam ei vaata kaaskodanikud Eestis keppidega kõndijat kui vaimse puudega suusatajat.

Kui jätkad lugemist, võib sinustki saada selle moodsa inimese jaoks välja töötatud ala järjekordne "ohver".

KEPIKÕND - KELLELE?

Kepikõnd on spetsiaalselt välja töötatud tänapäeva, valdavalt istuvat tööd tegeva, inimese jaoks. Lisaks käimisel juba niigi töötavate lihastele, saavad lisakoormuse käte lihasgrupid, rinna-, õla- ja seljalihased.
Väga hästi sobib kepikõnd vanematele ning keskealistele inimestele ning inimestele, kellele teevad häda valutavad liigesed, sest vähendab käimisel tekkivat koormust jalaliigestele, jättes kehamassist osa käte kanda. Kepikõnd tõstab südamelöögisagedust ja hapnikutarbimist ning suurendab treeningul kulutatavat energiahulka 20-40, mõningatel andmetel kuni 55, protsenti. Paradoksaalsel kombel, tundub ta tavalisest kõndimisest isegi lihtsam, kuna jaotab ühtlasemalt keha massi ning aitab paremini ebatasasel või libedal pinnasel tasakaalu hoida. Seega võiks öelda, et kepikõnd on natuke laisa inimese ala, kellele meeldib treenida ilma liigselt pingutamata. Pole ju mingi saladus, et kiiremini kõndides või suisa joostes saavutame ja ületamegi need mainitud näitajad. Selle eest võimaldab kepikõnd meil looduses lõõgastuda, nautida ilusat ilma ja sõpradega samal ajal vestelda ning samaaegselt saavutada kõik aeroobse treeningu positiivsed efektid.
Kepikõnni oluline pluss teiste Eestis harrastatavate tervisespordi alade ees on samuti suurem turvalisus, mida ta pakub üksi metsa- ja pargiteedel liikudes. Pärast esimest ebaõnnestunud katset, õelate mõtetega ringi luusivad penid tõenäoliselt loobuvad teie edasisest tülitamisest.

Kepikõnni eelised võrreldes tavalise kõnniga:

• suurendab sinu vastupidavust
• vähendab koormust põlve-, puusa- ja pöialiigestele ning selgroole
• aitab kiiremini laugeid tõuse läbida
• aitab paremini ebastabiilsel või libedal pinnasel tasakaalu hoiduda
• parandab rühti käimisel
• keppe saab kasutada võimlemisvahendina
• hoiab kurjad koerad eemal

Kepikõnni eelised võrreldes jooksuga:

• vähendab oluliselt koormust põlve-, puusa- ja pöialiigestele ning selgroole
• ka vähe treeninud inimesed saavad omavahel terve treeningu vestelda
• ilus loodus ei vuhise sinust mõne sekundiga mööda
• väiksema intensiivsuse tõttu on väiksem ületreeningu oht

Kepikõnni miinused võrreldes tavalise kõnni ja jooksuga:

• Tuleb muretseda spetsiaalne varustus

KEPID KA?

Parafraseerides tuntud vanasõna - palju käijaid, nii palju erinevaid käimiskeppe, korrutatud kahega. Käimiskeppe on tõepoolest igasuguseid, alates pajuvõsast lõigatud keppidest lõpetades süsinikkiust teleskoopkeppidega, mille pikkust saab käija reguleerida.

Käimiskepi soovitatav pikkus käija suhtes on toodud alljärgnevalt:

käija pikkus kepi pikkus

• 1.50 m 1.10 m
• 1.60 m 1.15 m
• 1.70 m 1.20 m
• 1.75 m 1.25 m
• 1.80 m 1.30 m
• 1.85 m 1.35 m
• 1.90 m 1.40 m

Ideaalse pikkusega kepp ulatub küünarnukist täisnurkselt kõverdatud käest täpselt maani.

Kui käite tihti asfaldil või kõval pinnasel, siis on otstarbekas muretseda keppidele ka kummist asfaldiotsik, mis ei lase keppide otstel kiiresti kuluda. Käepideme ja rihma puhul arvestage eelkõige enda mugavusega. Kui keppide käepidemed millegipärast proovimisel ei tundu mugavad, küsi nõu müüjalt või tervelt mõistuselt. Ehk oled suutnud kepid kuidagi valesti kätte panna või on olemas sinu randme suurusele paremini sobiv mudel.

Kui soovite raha käimismugavuse arvelt kokku hoida oleks otstarbekas vaadata, ega keldrisse pole jäänud roostetama vanu suusakeppe, mida saaks õigesse mõõtu lühendades käimiskeppidena kasutusele võtta.

Eestis mõjutab hetkel keppide valikut ka poodides pakutav sortiment, mis pole, tänu turu suhtelisele väiksusele, just parim võimalik. Samuti ei müü paljud spordipoed Eestis veel käimiskeppe. Usutavasti see valik poodides ajapikku paraneb ning iga huviline leiab varsti lihtsalt endale sobiva varustuse.

Ideaalne käimiskepp on:

• kerge
• käija suhtes õige pikkusega
• pinnasele kohase otsikuga
• mugava käepideme ja rihmaga

ESIMEST KORDA KEPPIDEGA KÕNDIMA!

Kõigepealt kepid kätte. Üldjuhul on keppidel peal märge, kumma käe jaoks on vastav kepp disainitud. Enda mugavuse huvides on soovitatav neid ka vastavalt sellele märkele kasutada.
Reguleeritavat randmerihma pingutage just parasjagu, et kepp mõnusasti käes püsiks ning poleks vaja temast pidevalt kramplikult kinni hoida.

Käimisetehnika on suhteliselt lihtsalt omandatav, kuna käed ja jalad töötavad enam-vähem nagu tavalisel käimisel. Jälgida tuleks, et kepid oleksid pidevalt diagonaalis taha suunatud. Seega ei asetata käimiskeppi, nagu suusakeppi, endast ettepoole.
Kepikõnni samm võiks olla veidi pikem kui tavaline käimissamm. See aitab energiakulu suurendada ja on täiendavaks jõutreeninguks jalalihastele.

Kepikõnni ajal pööra tähelepanu järgmistele elementidele:

• õlad on lõdvestunud
• hoia keppe keha lähedal
• käepidemest hoia kergelt
• kepp aseta maha samal ajal vastasjala kannaga
• kätetöö taha tee nii pikalt kui võimalik
• kepi ots on pidevalt suunatud diagonaalselt taha
• käed töötavad lõdvestunult

Ära tehnika jälgimisel "üle pinguta". Järgi nii tehnika- kui tempovalikul enda mugavuse printsiipi. Lõppude lõpuks, selleks sa ju endale käimiskepid muretsesid, et looduses mugavalt treenida.

Keskmiseks treeningu pikkuseks soovitatakse, vastavalt füüsilisele võimekusele ja enesetundele, pool kuni kaks tundi.

Lihaseid saad mitmekesisemalt koormata kui treenid vahelduval maastikul.

järsust mäest üles minnes:

• kalluta keha tavalisest rohkem ette
• tööta kätega võimsamalt

järsust mäest alla tulles:

• kalluta keha tavalisest rohkem taha, samuti aseta kepid maha endast tunduvalt taha
• kõverda põlvist kergelt alla
• jaota keha raskus tugikepi ja -jala vahel võrdselt
• kepitõuge on vähem võimas kui siledal maal

TREENING

Nagu iga treening, jaotub ka kepikõnni treening kolme faasi: soojendus, põhiosa ja lõdvestus. Soojenduseks ja lõdvestuseks saab samuti kasutada käimiskeppe, sooritades nendega erinevaid jõu- ja venitusharjutusi. Harjutustele seavad piirid harjutajate fantaasia, koht kus neid sooritatakse ning keppide füüsilise taluvuse piir. Soojendus- ja lõdvestusharjutused on igal juhul rangelt soovitatavad.

Vastavalt enda seatud eesmärgile vali sobiv treeningkoormus:

Ettevalmistav treening:

Kepikõnd ühtlases tempos 2 - 3 korda nädalas 15 - 60 minutit korraga, pulsisagedusega 50-60 % maksimaalsest (vt. tabelit maksimaalne pulsisagedus).

Arendav treening:

Kepikõnd vahelduvas tempos 3 - 6 korda nädalas 40 - 90 minutit korraga, pulsisagedusega 60-70 % maksimaalsest.

Intensiivne treening:

Kepikõnd vahelduvas tempos kuni sörkjooksuni 1 - 2 korda nädalas 30 - 60 minutit korraga, pulsisagedusega 70 - 90 % maksimaalsest.

Taastav treening:

Kepikõnd ühtlases tempos 2 - 3 korda nädalas 10 - 30 minutit korraga, pulsisagedusega 60 % maksimaalsest.

Kalorikulu:

ORGANISATSIOON

Inglise keeles on kepikõnd 'nordic walking' ning rahvusvaheline kepikõnni edendav organisatsioon on International Nordic Walking Association (INWA). Eestis loodi 2003. aasta septembris Eesti Kepikõnni Liit, mis koondab klubisid ja käimishuvilisi.
Aktiivseim kepikõndi propageeriv organisatsioon Eestis on Eesti Spordiseltsi Kalev ning tema liikmete poolt koostatakse iga-aastane käimisekalender, kus saab käia nii keppidega kui ilma ja nautida ilusat Eestimaa loodust. Nende ürituste kohta leiate lisainformatsiooni Eesti Spordiseltsi Kalev koduleheküljelt www.eestikalev.ee.

KASUTATUD MATERJALID

HEAD KEPIKÕNDIMIST!